VITAMINA D

Como garantir que estamos consumindo o suficiente

Não é sempre fácil encontrar vitamina D na forma natural. O sol sendo nosso principal fornecedor, há apenas alguns meses por ano em que podemos contar com ele para nos fornecer a quantidade adequada. E mesmo assim, é importante lembrar que o sol nem sempre é bom para nossa pele – especialmente se você não usar protetor solar no rosto. Tomar sol é sempre a melhor maneira de obter essa vitamina essencial?

A ciência é clara: nossa pele precisa dos raios UV para produzir vitamina D. É crucial se expor a esses raios de maneira segura, e é surpreendente descobrir que não é necessário passar o dia inteiro tomando sol para aproveitá-lo ao máximo. Pesquisas da Universidade de Manchester mostraram que “uma exposição diária ao sol de 10 a 15 minutos entre os meses de abril e setembro fornece vitamina D suficiente durante todo o ano, minimizando os riscos de queimaduras solares e câncer de pele.” Surpreendente, não é?

O clima temperado em grande parte da França é bastante imprevisível, tornando muitas vezes impossível encontrar sol mesmo por 10 ou 15 minutos. Esta é a razão pela qual muitas pessoas recorrem a suplementos para garantir sua ingestão de vitamina D. “Foi estabelecido que quase um bilhão de pessoas em todo o mundo têm níveis inadequados de vitamina D”, indica um estudo realizado em 2023 pela empresa de tecnologia médica Vitall. “No Reino Unido, cerca de 20% da população é deficiente em vitamina D e 60% da população é considerada com níveis insuficientes.

Felizmente, existem outras maneiras de garantir a dose adequada de vitamina D. Alimentos ricos em vitamina D incluem peixes gordurosos como salmão ou sardinha, carne vermelha, fígado, gema de ovo e alimentos enriquecidos como manteiga e cereais matinais. Assim como para a maioria das vitaminas, também é possível garantir uma ingestão adequada através de suplementos alimentares. Dados os muitos fatores a serem considerados, pode ser difícil determinar o que é melhor para você. Por isso, compilamos algumas dicas para ajudá-lo a obter vitamina D suficiente.

Quais são os benefícios da vitamina D?

No organismo, a principal função da vitamina D é regular os níveis de cálcio e de fosfato, nutrientes necessários para os ossos, dentes e músculos, além de muitas outras funções celulares do organismo. “A vitamina D desempenha vários papéis essenciais no organismo”, continua o relatório da empresa Vitall: “Ela favorece a absorção de cálcio no trato gastrointestinal, regula os níveis de cálcio e de fosfato no sangue, atua na mineralização, no crescimento e na remodelação dos ossos, reduz a inflamação e modula o crescimento celular, a função neuromuscular e a imunidade.” Mas também tem impacto na sua pele: a vitamina D ajuda a manter uma barreira cutânea graças a uma forte função imunológica que ajuda a combater condições inflamatórias como acne. Em outras palavras, a vitamina D é essencial para o seu organismo.

Quais são os sintomas cutâneos de deficiência de vitamina D?

Thivi Matuthappu, dermatologista e nutricionista, autora do livro de receitas SkinFood, que aborda a relação entre sua alimentação e sua pele, explica: “Baixos níveis de vitamina D podem contribuir para pele seca e irritada, erupções cutâneas, como acne, rosácea, mas também condições como eczema e caspa.” Alguns sugerem até que níveis adequados de vitamina D podem ajudar a prevenir o câncer de pele: “Podemos estender esses benefícios ao câncer de pele, pois os pacientes que desenvolvem melanomas têm maior probabilidade de ter baixos níveis de vitamina D”, indica Angela Tewari, dermatologista e fundadora do Dermatology Studios.

O que fazer em caso de deficiência de vitamina D?

A boa notícia é que é muito simples resolver esse problema: “Primeiro, é necessário que seu médico solicite um exame de sangue para determinar se você está com deficiência. Em seguida, com base nos seus níveis, serão recomendados suplementos mais ou menos potentes”, explica Thivi Matuthappu: “Para a maioria de nós, uma suplementação diária é suficiente para atender às nossas necessidades. Se você tem pele escura ou não se expõe muito ao sol, recomendo tomar 1000 UI (25 mcg) por dia ao longo do ano. Se você tem pele mais clara e se expõe muito ao sol no verão, 400 UI (10 mcg) por dia devem ser suficientes durante o inverno.”

Você também pode recorrer a fontes naturais: “Os melhores suplementos são, claro, o sol com moderação, mas também alimentos ricos em vitamina D, como salmão, peixes gordurosos ou óleo de fígado de bacalhau. Todos esses alimentos são extremamente benéficos para nós”, indica Angela Tewari. Um conselho valioso de Thivi Matuthappu: “A vitamina D é armazenada no organismo, então você pode tomar sua dose semanal de vitamina D uma vez por semana – apenas certifique-se de tomá-la durante as refeições para melhorar a absorção.”