UNE BOA NOITE GARANTIDA 
Estas dicas surpreendentes para uma boa noite de sono

Se por vezes não é levado a sério, o sono é sem dúvida o elemento do nosso quotidiano que mais impacto tem na nossa saúde e bem-estar, tanto a curto como a longo prazo.

Estar de bom humor com as pessoas que amamos e ser eficaz no trabalho exige de facto um sono de qualidade, caso contrário, a irritabilidade e o esgotamento estão garantidos! Aqui estão alguns conselhos para dormir bem e evitar a insónia, que continua a ser a melhor maneira de acordar com o pé direito!

Uma hormona de recuperação para dormir melhor 

Os fenómenos de recuperação e aprendizagem ocorrem em grande parte durante o sono, e, para sermos ainda mais precisos, principalmente nas suas primeiras horas, quando as fases de sono profundo são mais longas.

À medida que a noite avança, essas fases tornam-se mais curtas em prol das fases de sono paradoxal; ora, acontece que a produção de hormona de crescimento é multiplicada durante o sono profundo, e é ela que permite a renovação das células, a reparação dos tecidos e a síntese de proteínas: é a hormona da recuperação!

Os 2 fatores da fase de adormecimento 

Tudo deve ser feito para que o adormecimento ocorra nas melhores condições, e para isso é necessário levar em conta os dois fatores que têm maior influência: a luz e a temperatura, que governam a produção de melatonina (a hormona do sono).

O primeiro fator: a luz 

Evite tanto quanto possível expor-se durante muito tempo a uma fonte de luz intensa antes de ir para a cama… Cuidado, portanto, com os ecrãs do computador e até da televisão! O ideal continua a ser devorar um bom romance, de preferência com uma intriga limitada, para não fazer o cérebro funcionar a todo vapor, pois seria uma boa maneira de passar a noite a pensar com os olhos bem abertos.

De facto, este não é o momento para reflexão, mas sim para relaxamento, o que exclui as discussões existenciais e os debates intermináveis com a esposa (prefira os carinhos, muito mais eficazes para adormecer rapidamente…).

Outro fator chave: a temperatura 

Este fator remete-nos ao que está no nosso prato ao jantar. De facto, a digestão é muito dispendiosa do ponto de vista energético, exigindo um esforço significativo do organismo, e esse esforço é obviamente proporcional à “pesadez” da refeição!

É preciso lembrar, ou saber, que todo o esforço corporal gera calor, quer estejamos a correr ou a digerir, sendo que cerca de 75% da energia é dissipada sob essa forma, restando apenas 25% para a realização da tarefa em si. Ora, um aumento da temperatura afeta negativamente a nossa capacidade de adormecer.

Jantar leve para uma boa recuperação 

Quem nunca passou uma noite inteira a mexer-se e a suar após uma grande refeição à noite? Podemos dizer que essa noite foi tudo menos reparadora… e que o dia seguinte foi certamente um longo calvário!

O ideal, portanto, é o oposto: contentar-se com um jantar leve à base de legumes, ou mesmo de um único legume (com propriedades desintoxicantes, se possível: cenouras, beterrabas ou alcachofras, por exemplo). Muito fáceis de digerir, os legumes causam apenas um pequeno aumento da temperatura corporal e, por isso, são aliados importantes na recuperação.

As frutas, aliadas indispensáveis de um sono reparador 

As frutas também são recomendadas neste caso, pois têm um alto teor de água (o que facilita a digestão) e são ricas em vitaminas e minerais. Mas, acima de tudo, contêm açúcares naturais (frutose), que lhe darão um aumento de energia quando mais precisar: no final do dia, ao voltar do trabalho ou após a sua sessão de exercício.

E se ainda estiver com fome após o jantar, coma uma maçã: o seu elevado teor de pectina ajudar-lhe-á a sentir-se saciado por mais tempo.

Um duche frio! 

Pequena dica: ainda relacionado com a temperatura corporal, tome um duche frio à noite (o famoso duche escocês!), é preciso uma pequena dose de coragem, especialmente porque apreciamos muito um duche quente à noite, com um poder supostamente relaxante e reconfortante…

Mas reserve este último para a manhã para precisamente aumentar a sua temperatura e acordar! Isso vai contra o que sempre lhe disseram, mas funciona!

A importância da rotina 

O ser humano é um ser vivo e, portanto, está sujeito a regras, às quais obedece por vezes sem sequer se aperceber. Isto aplica-se especialmente ao sono: o nosso corpo adapta-se rapidamente a um ritmo de vida regular, com horas de levantar e deitar mais ou menos iguais todos os dias, até mesmo aos fins de semana. Por isso, é importante ter uma rotina ao deitar que lhe ajude a adormecer de forma rápida e tranquila.