TENDÊNCIA À NEGATIVIDADE
Como não se deixar invadir pela negatividade?
Sabia que o cérebro está naturalmente programado para dirigir a nossa atenção para o que não está bem, em vez do que está bem? No entanto, é possível regular melhor essa tendência para a negatividade com pequenos passos.
O cérebro tende a favorecer a negatividade, uma herança dos nossos antepassados para a sobrevivência. Isto é o que se chama o “viés da negatividade”. Algumas dicas podem ajudar a contrariar este viés e a favorecer o positivo para equilibrar a nossa perceção.
Tomar consciência desta faceta de nós mesmos
O nosso cérebro é assim: deteta, identifica e memoriza mais rapidamente as informações e situações negativas, e dá-lhes prioridade em relação às mais positivas.
Não temos, de facto, a tendência, face a uma série de semáforos vermelhos, de dizer “é sempre assim!”, enquanto nunca notamos quando estão todos verdes? Pensamos que o fim de semana vai ser estragado se chover, quando isso poderia dar-nos uma boa oportunidade para ficar em casa? Retemos mais facilmente uma crítica do que um elogio?
Diferentes redes neuronais participam na avaliação emocional negativa destas situações, nomeadamente a amígdala, o córtex pré-frontal e a ínsula. Em psicologia, isto chama-se o “viés da negatividade”, cuja origem pode estar nos nossos antepassados distantes que tinham mais hipóteses de sobreviver se sobrestimassem um perigo do que se o subestimassem. Embora tenda a diminuir com a idade, ou até a inverter-se em favor de um viés da positividade, perceber este mecanismo inconsciente desde já é já um primeiro passo para melhor controlá-lo.
Manter um diário do positivo
Para anotar cada evento ou momento agradável do dia, que depois relembramos. Por exemplo:
- um elogio que nos fizeram;
- um telefonema de um amigo;
- uma boa notícia que recebemos;
- uma ajuda que nos deram…
Isto ajuda a contrariar o viés da negatividade, orientando voluntariamente o nosso olhar para o que é positivo na nossa vida, em vez de nos deixarmos levar por pensamentos que nos fazem ruminar algo que nos perturbou, incomodou ou angustiou.
Reavaliar a situação
Num conjunto de elementos que compõem uma situação percebida como negativa, há necessariamente alguns que são positivos.
A ideia é então reinterpretar a situação, focando-se voluntariamente nesses aspetos. Assim, em vez de se fixar na ideia de que somos incompetentes se as nossas propostas não foram aceites numa reunião, talvez possamos lembrar-nos de todas as que foram aceites na anterior. Em vez de nos concentrarmos nas palavras e comportamentos irritantes de uma pessoa durante um jantar, lembrar-nos de que também tivemos belas conversas com outra e que, afinal, tivemos uma boa noite.
E quando não conseguimos reconsiderar o nosso ponto de vista negativo, um olhar externo pode ser bem-vindo. Desde que a pessoa não seja julgadora ou minimizadora, mas sim uma ouvinte empática e que nos ajude a mudar de perspetiva, sentindo-nos compreendidos.
Evitar ser contaminado por pessoas negativas
Porque a negatividade é “contagiosa”: perante pessoas que criticam tudo e todos, que afirmam que tudo está mal com muitos argumentos, podemos ser rapidamente influenciados pelo seu ponto de vista. Podemos então praticar o que se chama a estratégia de evitamento.
- Escolhendo não nos envolver ou intervir na conversa;
- Ou, se tivermos a possibilidade e, sobretudo, se tivermos pouca capacidade de regular as nossas emoções, distanciar-nos dessas pessoas que reforçam o nosso viés da negatividade, nos deprimem moralmente e criam ansiedade em nós.
Encontrar atividades e compromissos que nos fazem bem
Porque isso pode ajudar-nos a libertar, pelo menos em parte, dos nossos pensamentos sombrios e recorrentes. Existem mais eficazes do que outras? Quer sejam atividades físicas, criativas ou sociais, todas podem ser benéficas e complementares, com o ponto comum de nos mobilizar e imergir no que estamos a fazer naquele momento, além de aumentar o nosso sentimento de competência, domínio e bem-estar. Portanto, ser mais positivo na nossa vida.
Comprometer-se em ações que fazem sentido
A negatividade tende a paralisar-nos: “seja o que for que eu faça, não vai mudar nada”, “para quê iniciar este projeto, se vou falhar”, etc. No entanto, o imobilismo só piora o estado de negatividade.
Mesmo que a nossa voz interior tente nos travar, comprometer-se em ações que nos são caras pode devolver sentido à vida. Podem ser ações solidárias, ou de ordem mais pessoal: por exemplo, pedir uma formação que nos permitirá ter um cargo mais gratificante, organizar de A a Z um encontro (entre primos às vezes distantes, entre pessoas que partilham uma paixão…).
Ter cuidado com o excesso de informações
Atentados, guerras, epidemias, catástrofes naturais, aquecimento global… A quantidade de informações trágicas e angustiantes recebidas diariamente alimenta o nosso viés da negatividade. E alguns meios de comunicação, redes sociais, motores de busca ou sites que as colocam diretamente em destaque, as repetem incessantemente ou, mais subtilmente, referenciam artigos relacionados, apenas aumentam o nosso sentimento de que tudo “está mal” e que somos impotentes.
Não se trata de cortar as informações que podem ser úteis ou refletem uma realidade. Mas talvez de limitar as fontes que priorizam as notícias mais dramáticas e procurar outras que também apresentem notícias positivas.
Cuidar do sono
O sono desempenha um papel importante no processo de regulação das emoções, e atenua o impacto dos eventos negativos vividos durante o dia. Quando não dormimos o suficiente, esse processo não ocorre ou ocorre mal. Sem contar que, quando estamos cansados, somos também mais irritáveis, impacientes, impulsivos, até agressivos. O que nos torna menos “robustos” perante uma situação, uma notícia ou uma experiência que poderia reforçar o nosso sentimento de negatividade.
3 pequenos truques anti-negatividade a experimentar
Os meus 3 conselhos para ajudar a interromper um pensamento negativo antes que ele nos domine.
- Reprimir a expressão facial negativa que normalmente geraria (endurecimento das feições, franzir as sobrancelhas, apertar os lábios…), ou expressar a emoção inversa, por exemplo, sorrir ou até rir, mesmo que seja um riso amarelo. « Parece estranho, mas funciona bastante bem »;
- Tentar a coerência cardíaca. Na prática: inspirar lentamente por 5 segundos, depois expirar lentamente por 5 segundos, ou seja, 6 respirações por minuto. Repetir mais 2 vezes, totalizando 3 minutos. « Esta prática permite recentrar a atenção em nós mesmos e no nosso corpo em vez dos nossos pensamentos negativos, contribuindo assim para reduzir a ansiedade associada às situações vividas »;
- Antecipar: « preparar-se antecipadamente para uma situação que se espera que gere pensamentos negativos, dá-nos a possibilidade de refletir sobre possíveis maneiras de a gerir, adaptar e racionalizar a nossa atitude no momento em que a enfrentarmos. »