RESPIRAÇÃO E CÉREBRO
Por que a respiração faz bem ao cérebro?
Uma respiração lenta e profunda, sincronizada com os movimentos, traz muitos benefícios cognitivos. Embora a respiração seja um processo automático, também podemos retomar o controle e modulá-la para aumentar seus benefícios.
Desacelerar o ritmo para tomar boas decisões
Uma respiração lenta (cerca de 10 respirações por minuto ou menos, enquanto a maioria das pessoas respira entre 14 e 16) ativa automaticamente o sistema nervoso parassimpático, que acalma e regula o stress. Isso também aumenta a atividade do córtex pré-frontal, a parte do cérebro que participa na tomada de decisões, na planificação e na resolução de problemas. Contar a respiração ajuda a desacelerar: pode-se, por exemplo, contar até 4 ou 5 na inspiração e até 5 ou 6 na expiração.
Inspirar profundamente para melhorar o desempenho
Vários estudos observam que inspirar pelo nariz aumenta a atividade cerebral. Isso está ligado ao maior fluxo sanguíneo, que aumenta a atividade neuronal. Quando enchemos mais os pulmões, há mais trocas de ar, resultando numa melhor oxigenação de todos os órgãos, incluindo o cérebro. Diante de uma tarefa que requer concentração ou precisão, toma-se uma inspiração longa e profunda, deixando o abdômen inchar, não apenas a parte superior do corpo.
Observar a respiração para desenvolver capacidades de atenção
Estar atento à respiração permite distanciar-se dos pensamentos recorrentes, em vez de se prender a eles. Isso também treina a atenção, capacidade que tende a diminuir devido às muitas solicitações atuais das novas tecnologias. Para isso, basta observar o que acontece ao respirar: a percepção do ar fresco que entra pelas narinas e sai mais quente, o movimento do peito ou do abdômen que se levanta… Se a atenção se desviar rapidamente, ajuda contar a respiração: pode-se contar mentalmente 1 na inspiração, 1 na expiração, depois 2/2… até 10. Recomeça-se do 0 se perceber que se perdeu nos pensamentos.
Adotar a respiração completa para “limpar” o cérebro
Ao contrário dos bebés e das crianças pequenas, a maioria dos adultos respira principalmente pela parte superior do corpo: apenas a caixa torácica se levanta. Um mau hábito relacionado, principalmente, à postura sentada, que dificulta a respiração, e ao stress. A respiração deve idealmente ser feita em 3 estágios: abdómen, tórax e clavículas, que se enchem a cada inspiração e se abaixam a cada expiração. Essa respiração completa, também chamada de “respiração iógica”, aumenta, segundo análises por ressonância magnética, a circulação do líquido cefalorraquidiano. Este desempenha um papel central na eliminação dos resíduos metabólicos relacionados com a atividade dos neurónios e na saúde do cérebro. Uma “desintoxicação” indispensável para fortalecer (entre outras coisas) a memória. Treina-se, sentado ou, melhor ainda, deitado: coloca-se uma mão sobre o abdómen, a outra sobre o peito, e sente-se que ao inspirar envia-se primeiro o ar para o abdómen (o umbigo se levanta), depois para o peito e as clavículas. Na expiração, abaixam-se sucessivamente o abdómen, o peito e as clavículas.
Respirar pelo nariz para melhor processar as informações
A respiração pela boca é normalmente uma respiração de emergência, diante de um stress ou esforço significativo. Mas tendemos a utilizá-la permanentemente, ao menor esforço. No entanto, ela envia ao cérebro um sinal de alerta. Respirar pelo nariz, pelo contrário, tem um efeito calmante, pois estimula os bulbos olfativos situados no topo das cavidades nasais, diretamente ligados ao cérebro límbico, sede das emoções. Pesquisadores observaram que uma respiração ampla e lenta pelo nariz sincroniza as oscilações elétricas de várias regiões do cérebro, nomeadamente a amígdala, o hipocampo e o córtex pré-frontal. O resultado: melhor regulação das emoções e melhor processamento das informações, por exemplo, para tomar decisões ou resolver problemas.
Evitar ficar em apneia para melhor memorizar
Tendemos a bloquear a respiração, especialmente durante esforços físicos. No entanto, uma micro-pausa na respiração, mesmo de um segundo, gera automaticamente um alerta no cérebro, que detecta uma falta de oxigénio. Pesquisadores constataram, por exemplo, que os ratos cuja respiração foi momentaneamente interrompida tiveram mais dificuldade em formar memórias durante testes de reconhecimento de objetos. As pausas respiratórias parecem, de facto, afetar a atividade do cérebro. Por isso, é importante respirar continuamente, especialmente ao praticar desporto, e expirar para acompanhar o esforço, em vez de bloquear a respiração, mesmo que isso signifique diminuir a intensidade do exercício.
Associar respiração e visualização para fortalecer a mente
Esta é uma ferramenta bem conhecida de todos os atletas que a utilizam na sua preparação mental, para ganhar calma e concentração. Por exemplo, uma visualização simples com cores. Se o azul nos inspira serenidade e o vermelho stress (ou outra emoção negativa), pode-se mentalmente dizer “inspirar azul”, “expirar vermelho” e visualizar uma aura ou onda de cor que entra e sai do corpo com a respiração. O exercício também funciona para melhorar a energia através de uma cor que estimula, ou para reduzir a raiva através de uma cor calmante.