O MÉTODO 10-3-2-1-0
A estratégia mais simples para dormir bem de uma vez e não acordar o meio da noite

Para dormir bem, isto é o que deves fazer a certas horas antes de te deitares.

Dormir bem é um desafio para quem sofre de insónia, mas também para muitas pessoas em certas épocas do ano. Por exemplo, quando sofremos muito stress ou, simplesmente, quando temos de suportar as altas temperaturas no verão. Tornamo-nos incapazes de descansar e, com isso, o dia a dia torna-se difícil.

Por isso, é útil procurar certos truques que, embora às vezes não sejam milagrosos, na maioria dos casos podem ajudar-nos a adormecer e a não nos levantarmos durante a noite. Em concreto, há um método muito simples que tem todas as chaves para dormir bem.

Trata-se do 10-3-2-1-0. Números que nos indicam o que temos de fazer nessas horas antes de irmos para a cama e que podem ser a chave para um sono profundo.


A estratégia definitiva para dormir bem

10 horas antes de dormir: nada de bebidas com cafeína

Sim, todos gostamos de um bom café ou uma Coca-Cola, mas a verdade é que não deveríamos tomá-los a partir de certa hora se temos problemas para adormecer. Normalmente, o nosso corpo demora entre 4 e 6 horas a metabolizar, pelo menos, metade da cafeína.

Por isso, não é recomendável tomá-la a partir de certa hora. Devemos contar 10 horas para trás, desde a hora a que costumamos deitar-nos. Então, por exemplo, se costumamos deitar-nos às 23:00h, não devemos tomar nada com cafeína a partir das 13:00h.

Sabemos que será difícil, sobretudo se trabalhamos ou temos coisas para fazer à tarde, mas devemos tentar ou, pelo menos, não tomar nada deste tipo a partir das 18:00h.


3 horas antes de dormir: nem comer nem beber álcool

Não, comer mesmo antes de ir para a cama não é recomendável, e muito menos se se tratar de uma refeição pesada. Não se trata de jantar à mesma hora que os ingleses ou os alemães, mas simplesmente de tentar não atrasar muito. Se comermos mesmo antes de dormir, o nosso corpo estará focado na digestão, em vez de descansar e, portanto, dormiremos pior.

O mesmo acontece com o álcool, que tende a reduzir a qualidade do nosso sono, por muito que nos faça adormecer mais rápido. Vamos acordar com mais frequência e não seremos capazes de entrar num sono verdadeiramente profundo.


2 horas antes de dormir: desconectar do trabalho

Não importa a que horas o teu chefe te escreve, continuar a trabalhar duas horas antes de dormir é um não absoluto. Não nos permite desligar e faz com que a nossa cabeça funcione a grande velocidade, preocupando-nos com as coisas que temos de fazer ou com o trabalho. Isso aumenta os nossos níveis de stress e pode causar-nos insónia.

Devemos propor-nos a não fazer nada relacionado com o nosso trabalho a partir de certa hora e ocupar esse tempo com atividades relaxantes, como ioga, ler um livro ou simplesmente ver um filme.


1 hora antes de dormir: nada de ecrãs

Quem não sofre a tentação de fazer scroll constantemente no Tik Tok ou Instagram ao deitar-se? Seguramente todos, mas é um dos piores hábitos que podemos adquirir. É verdade que, nos últimos anos, os estudos têm desmentido o mito de que o uso de ecrãs nos impede de dormir, mas, mesmo assim, continua a ter um certo impacto, porque mantém a nossa mente muito ativa.


0 minutos depois do alarme: levanta-te

É algo que nos parece missão impossível: levantarmo-nos imediatamente com o nosso primeiro alarme. Costumamos colocar milhares e ir adiando-os à medida que tocam, o que faz com que, no final, entre cochilos, nos levantemos pior e, sobretudo, de pior humor.

Além disso, se nos levantarmos à hora estabelecida, podemos organizar-nos melhor e até fazer certas tarefas antes de irmos trabalhar, permitindo que comecemos o dia com melhor disposição.


Com estes conselhos, dormir bem deixará de parecer uma utopia para passar a ser algo que nos acontece todas as noites.