O AÇÚCAR E A SAÚDE
Por que não se deve banir totalmente o açúcar da alimentação
Os livros e artigos de imprensa denunciando os malefícios do açúcar são inúmeros. Acrescente a isso os TikToks exaltando os benefícios da interrupção do consumo de açúcar e uma coisa é certa: essa substância não tem boa reputação. No entanto, como destacam os especialistas, é importante fazer a distinção entre uma dieta sem açúcar, uma dieta sem açúcar adicionado e pobre em açúcar. O açúcar é uma substância controversa. Na década de 1960, a indústria financiou pesquisas destacando o impacto das gorduras e do colesterol no surgimento de doenças coronárias, minimizando o papel do açúcar. Um fato relatado em um estudo publicado em 2016 no Journal of the American Medical Association e detalhado em The Case Against Sugar (O Caso Contra o Açúcar).
Um excesso de açúcar é de fato prejudicial à saúde e é tentador adotar uma dieta sem essa substância. No entanto, também não é desejável evitá-la completamente. Como destacam os profissionais de saúde, é importante limitar o consumo de um tipo específico de açúcar: o açúcar adicionado, presente em quase todos os alimentos, desde o molho da sua salada até o granola.
O tipo de açúcar que você consome é importante.
É importante observar que existe uma diferença entre os açúcares adicionados e os açúcares naturalmente presentes nos alimentos. Quando pensamos em açúcar, geralmente pensamos na sacarose. Mais comumente conhecido como açúcar de mesa, esse dissacarídeo inclui uma molécula de glicose e uma molécula de frutose. No entanto, essa substância faz parte de uma ampla gama de substâncias chamadas carboidratos simples, como os encontrados em refrigerantes e barras de chocolate, são facilmente absorvidos e constituem uma boa fonte de energia. (Carboidratos complexos como feijão, arroz e aveia, por outro lado, são absorvidos mais lentamente.)
Os riscos de um consumo excessivo de açúcar
O consumo excessivo de açúcar pode representar riscos para a saúde. Os mais graves são o diabetes tipo 2, alguns tipos de cancro, cáries dentárias e esteatose hepática não alcoólica. Um estudo abrangente publicado no British Medical Journal (BMJ) destacou uma correlação entre o consumo de açúcar alimentar e efeitos negativos na saúde, incluindo “18 efeitos endócrinos/metabólicos, 10 efeitos cardiovasculares, 7 efeitos cancerígenos e 10 outros efeitos (neuropsiquiátricos, dentários, hepáticos, osteopáticos e alérgicos)”. O açúcar é também sem dúvida uma das principais causas de inflamação e risco de doença crônica, observando que há cada vez mais evidências de que um consumo excessivo de açúcares simples pode estar relacionado a um aumento do risco de desenvolver certos tipos de cancro.
Quanta quantidade de açúcares adicionados consumir por dia?
O açúcar adicionado, como o próprio nome indica, refere-se ao açúcar introduzido nos alimentos durante o seu cozimento ou processamento. Pode ser açúcar mascavo em um biscoito, xarope de milho rico em frutose em uma garrafa de suco de laranja ou açúcar branco adicionado a um café. Os seres humanos não devem consumir mais do que nove colheres de chá de açúcar adicionado por dia, enquanto as mulheres devem consumir apenas seis, conforme as recomendações da American Heart Association.
É de fato recomendado limitar o consumo de açúcares adicionados a menos de 10% da ingestão calórica diária. Para uma dieta de 2000 calorias, isso equivale a menos de 12,5 colheres de chá de açúcar. O estudo do BMJ vai ainda mais longe, recomendando o consumo máximo de seis colheres de chá por dia (25 gramas) e apenas uma porção de bebidas açucaradas por semana.
D’onde vem todo esse açúcar adicionado?
Os principais responsáveis pelo consumo excessivo de açúcar são “as bebidas açucaradas, os doces, as sobremesas, os bolos, os sorvetes e os cereais açucarados”, bem como os açúcares escondidos em smoothies preparados, sucos de frutas, iogurtes, ketchup, molho barbecue, molhos para salada, pão e alguns produtos básicos da despensa.
Adoçantes são comumente adicionados a milhares de produtos processados em nosso sistema alimentar, mesmo aqueles que tradicionalmente não classificamos como doces. É muito fácil consumir produtos contendo açúcares escondidos sem perceber. Muitos produtos que não associamos automaticamente ao termo “açúcar” contêm ingredientes como xarope de milho, malte de cevada, dextrose, frutose cristalina, xarope de arroz integral, suco de cana-de-açúcar…
Não tente evitar todos os açúcares.
Não é porque você leu artigos sobre os perigos dos açúcares adicionados que deve proibir todos os produtos que contêm uma molécula de açúcar. É praticamente impossível, muito pouco prático e potencialmente arriscado excluir totalmente os açúcares da sua alimentação. Recomenda-se a todos, especialmente às pessoas que sofrem de doenças inflamatórias crônicas e doenças metabólicas como diabetes, que limitem consideravelmente a quantidade de carboidratos simples.
De fato, é muito complexo, até impossível, eliminar totalmente o açúcar da sua alimentação, pois ele está presente em muitos alimentos que são bons para nós. O consumo de alimentos integrais que naturalmente contêm açúcar, como frutas, legumes e laticínios, permite ter uma dieta equilibrada e nutritiva, e pode contribuir para reduzir o risco de doenças crônicas.
Como reduzir o consumo de açúcares adicionados:
- Tente parar de açucarar seu café:
Reduza a quantidade de açúcar adicionada no café e substitua-a por especiarias como canela, noz-moscada ou pimenta da Jamaica, que proporcionam um sabor doce.
- Use extratos (de baunilha, de flor de laranjeira…):
Na confeitaria, utilize extratos como baunilha, amêndoa, laranja ou ube. Essas substâncias ajudam a reduzir a quantidade de açúcar adicionado nas suas receitas. Brinque com as proporções para evitar consumir bolos excessivamente doces.
- Elimine as bebidas açucaradas:
Pare de consumir bebidas com açúcares adicionados, como refrigerantes, bebidas pré-misturadas para café, bebidas esportivas e alguns smoothies e sucos, isso pode fazer diferença.
- Controle o consumo de açúcares adicionados:
Por exemplo, adicione pedaços de frutas aos seus iogurtes naturais ou use frutas para adoçar sua aveia natural em vez de comprar versões pré-embaladas açucaradas. Pode parecer entediante, mas é muito melhor – e mais fácil – do que eliminar completamente o açúcar. Prepare também seus próprios molhos para salada, marinadas e molhos em casa para evitar consumir “agentes adoçantes adicionados em produtos industriais”.
- Leia os rótulos dos ingredientes:
Leia os rótulos nas embalagens dos alimentos para tomar decisões informadas. Ao observar atentamente no supermercado, você pode detetar se um produto contém açúcares ocultos desnecessários. O teor de açúcares adicionados em um molho de massa pronto pode variar de acordo com a marca e a variedade, e essa diferença muitas vezes não afeta o sabor. Em resumo, não exclua o açúcar da sua alimentação, mas consuma menos.