DURAÇÃO DO SONO 
O que vai descobrir pode mudar tudo!

O sono é essencial para o nosso bem-estar, mas quantas horas precisamos realmente de dormir para estarmos em plena forma? Muitas pessoas apegam-se à ideia de que oito horas de sono são a norma, mas a verdade é um pouco mais complexa. Cada pessoa é diferente, e a duração ideal de sono pode variar em função da idade, do estilo de vida, e até das necessidades genéticas. Então, quanto tempo é realmente necessário dormir para estarmos em forma e com saúde? O que vai descobrir pode transformar a sua rotina noturna.

A regra das 7 a 9 horas: o padrão para os adultos 

Os especialistas em sono concordam que a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite para funcionar de forma ideal. Isto pode parecer evidente, mas é importante perceber porque é que este número é recomendado.

Dormir menos de 7 horas por noite pode ter consequências negativas para a saúde, como a diminuição da capacidade de concentração, o aumento do risco de doenças cardiovasculares e a alteração do sistema imunitário.

Por outro lado, dormir mais de 9 horas pode também ser sinal de problemas de saúde subjacentes, como a depressão ou distúrbios do sono, e pode provocar uma sensação de fadiga persistente.

Dica: Observe o seu nível de energia e o seu humor ao longo do dia. Se se sente cansado mesmo depois de 8 horas de sono, a qualidade do seu sono pode estar comprometida, mais do que a quantidade.

Necessidades que variam com a idade 

A duração necessária de sono também depende da idade. Aqui estão as recomendações para diferentes grupos etários:

  • Bebés (0-3 meses): 14 a 17 horas por dia.
  • Crianças (4-11 meses): 12 a 15 horas.
  • Adolescentes (14-17 anos): 8 a 10 horas.
  • Adultos (18-64 anos): 7 a 9 horas.
  • Idosos (65 anos ou mais): 7 a 8 horas.

Os adolescentes precisam de mais sono, pois o seu corpo está em fase de crescimento. Quanto aos idosos, os seus ciclos de sono mudam com a idade, mas a quantidade necessária mantém-se próxima à dos adultos.

O sono de qualidade, uma prioridade 

Não se trata apenas da quantidade de sono, mas também da qualidade. Um sono de qualidade permite ao organismo passar por todos os ciclos de sono necessários, nomeadamente o sono profundo e o sono REM (paradoxal), essenciais para a recuperação física e mental.

Os sinais de um bom sono 

Acordar com facilidade: Acorda sem dificuldade (ou com um leve alarme) e sente-se descansado.

  • Sem sonolência durante o dia: Se se sente bem disposto ao longo do dia, sem sonolência, é um bom sinal de que o seu sono é de qualidade.
  • Menos despertares noturnos: Um sono contínuo, sem despertares frequentes, é muitas vezes sinónimo de sono reparador.
  • Para melhorar a qualidade do seu sono, evite a cafeína no final do dia, limite o uso de ecrãs antes de dormir, e crie uma rotina de sono que favoreça o relaxamento, como a leitura ou a meditação.

O mito das 8 horas: ouça o seu corpo 

A ideia de que todos precisam de 8 horas de sono resulta de uma generalização que nem sempre se aplica a cada indivíduo. Algumas pessoas sentem-se em plena forma com 6 horas de sono, enquanto outras precisam de 9 horas para estarem no seu melhor.

Pequenos e grandes dorminhocos 

Os pequenos dorminhocos: Algumas pessoas, chamadas de “pequenos dorminhocos”, conseguem descansar com apenas 6 horas de sono sem sentirem fadiga. Isto está frequentemente relacionado com uma predisposição genética que lhes permite entrar mais rapidamente nas fases de sono profundo.

Os grandes dorminhocos: Outras, pelo contrário, precisam de 9 horas (ou mais) para estarem totalmente recuperadas. O seu corpo simplesmente necessita de mais tempo para passar por todas as fases do ciclo do sono.

Dica: Experimente ajustar a duração do seu sono ao longo de várias semanas para ver o que funciona melhor para si. Use aplicações de monitorização do sono para acompanhar a qualidade do seu sono.

As consequências da falta de sono 

A falta de sono pode ter repercussões importantes na sua saúde física e mental:

  • Diminuição da concentração: O sono insuficiente reduz a concentração, a memória e as capacidades cognitivas.
  • Aumento de peso: A privação de sono pode provocar desequilíbrios hormonais, nomeadamente ao nível da grelina (hormona da fome) e da leptina (hormona da saciedade), o que aumenta o risco de ganho de peso.
  • Enfraquecimento do sistema imunitário: Dormir menos de 7 horas enfraquece o sistema imunitário, aumentando o risco de infeções.

Encontre o seu equilíbrio de sono 

Não existe uma receita universal para o sono perfeito. A duração ideal de sono varia de pessoa para pessoa, e o mais importante é ouvir o seu corpo e prestar atenção à qualidade do seu sono. Se acorda descansado, cheio de energia e sem sonolência diurna, provavelmente encontrou o seu equilíbrio ideal.

Portanto, esqueça as regras rígidas e os números fixos, e concentre-se no que funciona para si. Afinal, o seu bem-estar depende, antes de mais, de como se sente a cada manhã ao acordar.