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DIFICULDADES EM ADORMECER ?
Estas são as 4 técnicas de meditação que deves experimentar.
Se há semanas que tentas dormir bem sem sucesso, é altura de experimentares novas técnicas de meditação.
Dormir bem ou não pode condicionar toda a vida. Ou será que alguém consegue ter um bom dia depois de passar a noite toda a dar voltas na cama? A verdade é que não conseguir descansar é um problema que todos enfrentamos em algum momento de nossas vidas. De facto, estudos indicam que dois em cada três pessoas no mundo todo sentem que não dormem o suficiente.
Uma das causas mais comuns costumam ser os pensamentos intrusivos ou uma atividade excessiva do cérebro. Damos mil voltas às preocupações do nosso dia e, de repente, são quatro da manhã e acreditamos que dormir bem é uma missão completamente impossível.
Esta ansiedade antes de dormir também é muito comum. Em 2023, 30% dos adultos americanos a sofriam e se tornou um dos grandes problemas de saúde mental em todo o mundo. A ansiedade nos impede de desconectar, descansar e recarregar as energias. Mas e se houvesse algumas soluções para isso? E se houvesse certos truques que pudessem nos ajudar a acalmar nossa mente?
Existem 4 técnicas de meditação em particular que podem nos ajudar a relaxar e a dormir bem de uma vez.
- Meditação por repetição
Todos nós já passamos por isso: deitamos na cama prontos para descansar e, de repente, nossa mente decide que é o melhor momento para revisar repetidamente situações do passado, por mais insignificantes que sejam. Esta é uma das principais razões pelas quais arruinamos nosso sono.
Nesses casos, podemos usar a meditação por repetição, que ajudará a reduzir a atividade no córtex cerebral, responsável por pensar demais. Podemos fazer isso de diferentes formas, seja com uma meditação guiada com música relaxante, ou repetindo várias frases para nós mesmos uma e outra vez.
Poderíamos dizer que esta meditação segue o mesmo padrão de contar ovelhas, mas, desta vez, usaremos frases como “tudo vai ficar bem” ou “estou calmo e relaxado”.
- Técnica de respiração 4-7-8
É uma das técnicas de respiração mais conhecidas. E não há nada mais frustrante do que acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir. Esta técnica é perfeita para esses casos e tem sido usada por séculos. Ela possui diferentes etapas:
Primeiro, deixamos nossos lábios separados. Faremos um som sibilante enquanto exalamos.
Em seguida, fechamos os lábios, inspirando pelo nariz enquanto contamos até 4 em nossa mente.
Mantemos a respiração por 7 segundos.
Exalamos novamente pela boca por 8 segundos.
- Sons
Há sons que podem ter um efeito relaxante em nossa mente e corpo, e devemos aproveitar isso. O chamado ruído rosa, que costumamos encontrar na forma de som de chuva ou das ondas do mar, é muito útil para acalmar nossa ansiedade e pensamentos intrusivos e também pode nos ajudar a abafar outros sons, como os da rua ou os roncos do nosso parceiro.
- Respiração diafragmática
Ser consciente de nossa respiração é muito importante para nos acalmar e mentalizar nosso cérebro e corpo de que é hora de descansar. A respiração diafragmática é uma técnica de respiração lenta para nos relaxarmos.
Deitamo-nos de costas, dobrando os joelhos, ou simplesmente podemos sentar se estivermos mais confortáveis. Colocamos uma mão sobre o peito e outra sobre o estômago. Então, começamos a praticar respirações profundas pelo nariz, mantendo os lábios franzidos, sentindo com nossas mãos como nosso corpo sobe e desce com cada respiração.
Devemos concentrar-nos em fazer com que nosso peito não se mova com a respiração, mas apenas o abdômen, que deve inflar ao inspirar e expirar.
Essas técnicas nos ajudarão a alcançar um estado de relaxamento que nos permitirá dormir melhor.