COMER BEM E MANTER-SE MAGRO
Eis por que e como este milagre é possível
Manteiga, margarina, natas, óleos, patês, queijos… No restaurante ou na nossa cozinha, estas gorduras fazem parte da nossa alimentação diária. Durante muito tempo demonizadas, estas gorduras são na realidade indispensáveis para o nosso organismo. Para manter a linha, não se trata de as eliminar. Quais devemos privilegiar, quais devemos evitar? Adote os bons hábitos.
Gorduras, sim, mas não qualquer uma!
A gordura nunca foi inimiga do homem, aliás, foi graças a ela que os nossos antepassados muito distantes conseguiram sobreviver aos invernos frios e se desenvolver. Foi apenas desde os anos 1950 que a gordura foi demonizada, associada erradamente às doenças cardiovasculares e à obesidade.
Há vários anos, estudos científicos têm combatido essa imagem. De facto, foi demonstrado que nem todas as gorduras são iguais e que algumas delas são até essenciais para a nossa saúde.
O interesse pelas gorduras foi reacendido desde o início dos anos 2000 com a publicação de vários estudos sobre os benefícios de uma alimentação rica em gorduras. Então, quais consumir e em que quantidades? Contamos-lhe tudo!
Quais gorduras consumir?
A manteiga
Até 20g por dia, a manteiga pode fazer parte de uma alimentação equilibrada. É melhor consumi-la crua sobre pão fresco ou em massas e evitar cozinhá-la. A manteiga queimada é prejudicial para a saúde, pois contém radicais livres, que, em excesso, podem ter um impacto no envelhecimento da pele e estão envolvidos em patologias como o cancro, doenças cardíacas ou neurodegenerativas. Existem manteigas magras com 41% de gordura, 370 calorias em comparação com cerca de 745 para 100g de manteiga “normal”.
A margarina
Ao contrário do que se pensa, a margarina é tão gordurosa quanto a manteiga: 84% de lípidos para 14% de água. No entanto, as gorduras não são as mesmas. Muitas vezes, contém um teor elevado de ómega-6, característico do óleo de girassol, que, em excesso, pode aumentar o risco cardiovascular. É melhor escolher margarinas ricas em ómega-3, compostas principalmente de óleo de colza e magras com 65%.
As natas
Contrariamente à expectativa, as natas podem ser consumidas durante uma dieta de emagrecimento sem culpa. Composta por 30% de gordura animal e 70% de água, o truque é consumi-la magra com 15%. Uma colher de sopa que corresponde a 3g de lípidos levanta o ânimo sobre um prato de legumes com um pouco de ervas aromáticas e sal.
Os óleos
Composta por 100% de lípidos, o óleo nunca é magro. Mas os mais saturados, como o óleo de coco ou o óleo de palma, devem ser evitados em favor de óleos mais ricos em ómega-3, como o óleo de colza ou de noz (não devem ser cozidos).
Para cozinhar, prefira o óleo de oliva aos óleos de girassol e de amendoim, muito densos em ómega-6. Uma colher de sopa por dia é suficiente para manter a linha e garantir os seus aportes diários. Para o molho de salada, uma colher de sopa de óleo de oliva ou de colza serve perfeitamente.
As Pastas para Barrar
No mercado, encontramos cada vez mais embalagens de pastas para barrar magras com 20% de gordura. Parecidas com margarinas, são exclusivamente para uso a frio e compostas principalmente por água. São enriquecidas com vitaminas A e E, daí a sua cor amarela. Ao pequeno-almoço, 10 a 30 g podem ser utilizadas para barrar o pão.
O queijo
Se gosta de queijo, prefira os de pasta dura, ricos em cálcio, como o emmental, que fornece 300mg de cálcio, ou seja, 30% da necessidade diária, o Ilha São Miguel, o São Jorge ou o parmesão. Coma-o de manhã ou ao almoço para evitar armazenar as calorias durante a noite. Evite qualquer outra fonte de gordura na refeição, nem charcutaria nem pratos com molho, pois uma porção de 30g de queijo fornece 10g de lípidos, ou seja, 150 calorias.
Frutos secos
Amêndoas, avelãs, pistácios, cajus e amendoins são muito bons para a saúde. Contêm muitos lípidos, mas também proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Devem, no entanto, ser consumidos com moderação devido ao seu alto teor calórico: um punhado de nozes (30g) é suficiente por dia.
Quais são as gorduras más?
As “más” gorduras são as gorduras saturadas, que são sólidas à temperatura ambiente (manteiga, margarina, banha, shortening) e alguns óleos que foram hidrogenados ou endurecidos (óleo de palma, óleo de coco, óleo de palmiste). Aumentam o nível de colesterol no sangue e devem ser limitadas a 10% do consumo energético diário.
No entanto, em pequenas quantidades, elas não são apenas boas para a saúde, pois contribuem para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).
Como muitos alimentos e até hábitos, o que conta são as quantidades consumidas. É, portanto, possível comer gorduras sem engordar, monitorizando as quantidades e escolhendo as gorduras certas que fornecerão ao seu organismo a energia de que necessita diariamente.
Em conclusão, é preferível consumir gorduras variadas, em quantidade moderada e principalmente de origem vegetal, para proteger a sua saúde.