CAFE VS SONO 
A que horas se deve parar de tomar café para uma boa noite de sono?

O café é uma bebida que muitas pessoas consomem para se darem um impulso de energia durante o dia, mas sabia que o seu consumo tardio pode afetar a qualidade do seu sono? Se tem dificuldade em adormecer ou se acorda cansado, o momento em que toma o seu último café pode ser a causa. Então, quando se deve parar de beber café para garantir uma boa noite de sono? Vamos descobrir isso juntos.

Os efeitos da cafeína no sono 

A cafeína é um estimulante poderoso que atua no sistema nervoso central. Ela bloqueia os recetores de adenosina, uma molécula que favorece a sensação de cansaço, aumentando assim o estado de alerta e vigilância. Se for consumida muito tarde durante o dia, a cafeína pode perturbar o ciclo natural do sono e dificultar o adormecimento.

Quanto tempo a cafeína permanece no organismo? 

A meia-vida da cafeína é de cerca de 5 a 6 horas, o que significa que metade da cafeína consumida ainda permanece no seu organismo após esse tempo. Por exemplo, se beber um café às 16h, parte da cafeína ainda estará presente no seu corpo às 22h, a hora em que muitas pessoas começam a preparar-se para dormir.

Para algumas pessoas, a duração pode ser ainda maior, dependendo da sensibilidade individual à cafeína e do metabolismo de cada um.

O momento certo para parar de tomar café 

Para garantir uma boa noite de sono, os especialistas recomendam geralmente parar de consumir café pelo menos 6 a 8 horas antes de dormir. Assim, se pretende deitar-se às 22h, é aconselhável não beber café depois das 14h. Isso permite que o seu corpo elimine grande parte da cafeína e reduza o seu impacto no sono.

Fatores a considerar: 

  • Sensibilidade individual: Algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína do que outras. Se tende a sentir-se ansioso ou se sente facilmente os efeitos da cafeína, pode ser útil parar de consumir café ainda mais cedo durante o dia, ou até evitá-lo depois do meio-dia.
  • Quantidade de cafeína consumida: A quantidade de cafeína ingerida também desempenha um papel. Se consome grandes quantidades de café (ou outras bebidas com cafeína), é preferível limitar o seu consumo apenas às horas da manhã.

Dica: Anote os horários em que consome café e a qualidade do seu sono para identificar o melhor momento para parar. Um diário de sono pode ajudar a encontrar relações entre o consumo de cafeína e a qualidade das suas noites.

Alternativas ao café para a tarde 

Se precisa de um pequeno impulso de energia ao fim da tarde, existem alternativas ao café que têm menos impacto no sono.

Opções para se manter energizado sem comprometer o sono: 

  • Chás sem cafeína ou infusões: Infusões de plantas como hortelã-pimenta, camomila ou lúcia-lima podem ajudar a relaxar, proporcionando um momento de pausa sem os efeitos estimulantes da cafeína.
  • Bebidas à base de gengibre: O gengibre é um estimulante natural que pode proporcionar uma leve sensação de energia sem os efeitos perturbadores do café no sono.
  • Água com limão: Um copo de água com limão pode dar-lhe um aumento de vitalidade graças à vitamina C, sendo muito menos estimulante do que o café.

Os efeitos de consumir café tarde na qualidade do sono 

Consumir café muito tarde pode ter efeitos negativos na qualidade do sono, mesmo que consiga adormecer. A cafeína pode reduzir o sono profundo, que é essencial para uma recuperação ótima. Isso pode causar uma sensação de cansaço ao acordar, mesmo depois de uma noite de sono aparentemente completa.

Sinais de que o consumo de café está a afetar o seu sono: 

  • Dificuldade em adormecer: Se demora mais de 30 minutos para adormecer, a cafeína pode ser a causa.
  • Despertares frequentes: Se acorda várias vezes durante a noite sem razão aparente, isso pode dever-se aos efeitos estimulantes residuais da cafeína.
  • Cansaço ao acordar: Uma sensação persistente de cansaço ao acordar, apesar de um número suficiente de horas de sono, pode indicar que o seu corpo não beneficiou de um sono profundo suficiente.

Encontre o momento certo para parar de tomar café 

Para uma boa noite de sono, é recomendado parar de consumir café pelo menos 6 a 8 horas antes de dormir. Isso permite minimizar o impacto da cafeína no ciclo de sono e assegurar uma melhor qualidade de descanso. Cada pessoa é diferente, pelo que é importante testar e ajustar o seu consumo de café com base na sua própria sensibilidade.

Se tem dificuldade em dormir, tente limitar o café à parte da tarde e opte por alternativas sem cafeína para manter a energia. O seu sono será melhor, e o seu corpo agradecerá!