AUTO-HIPNOSE PARA ADORMECER
Como fazer auto-hipnose para adormecer?
A hipnose é cada vez mais apreciada para combater o stress e aliviar a dor. Utilizar este estado de consciência particular na cama também é eficaz para não precisar contar carneirinhos e combater a insônia. E isso requer apenas um pouco de treino. Como praticá-la?
Para adormecer mais rapidamente e combater a insônia, é possível praticar a hipnose em si mesmo. Esta técnica chamada auto-hipnose permite desligar-se do mundo exterior e entregar-se, finalmente, a um sono reparador.
A auto-hipnose é eficaz para todos?
Sempre que estamos absorvidos por uma atividade a ponto de esquecer o que nos rodeia, estamos próximos da auto-hipnose sem perceber! Isso significa que nos desligamos do ambiente externo para nos mergulharmos completamente em nossa experiência interior.
É um estado que vai além do simples devaneio ou concentração, pois muda a nossa maneira de perceber as situações, emoções e sensações. Com um pouco de treino, podemos nos colocar nesse estado no momento desejado.
De acordo com um estudo inglês recente, apenas cerca de 10% de nós têm resistência às sugestões hipnóticas e podem ter dificuldade em se deixar levar. A partir do momento em que fazemos a abordagem de forma voluntária, temos grandes chances de conseguir. Para começar a auto-hipnose, é mais fácil apoiar-se em uma gravação de áudio na qual a voz guia as diferentes etapas.
A auto-hipnose funciona para a insônia?
A auto-hipnose permite cortar em grande parte os estímulos externos (ruídos, luzes, etc.) que favorecem a excitação e atrapalham o sono. Ela também age sobre as causas mais frequentes das dificuldades de adormecer: o stress, a ansiedade ou os pensamentos repetitivos. Conseguimos deixar passar os pensamentos e nos relaxar melhor. Através da sugestão, pode também ajudar a modificar os automatismos e pensamentos negativos que alimentam a insônia, como “mais uma vez, não vou conseguir adormecer”.
Auto-hipnose para recuperar o sono em caso de insônia: qual é a eficácia?
É mais eficaz se a insônia for recente, ligada, por exemplo, a um período de stress.
Em caso de insônia crônica, a auto-hipnose é interessante para reforçar o trabalho realizado com um profissional. Isso muitas vezes permite diminuir os medicamentos para dormir e conseguir dispensá-los mais rapidamente.
Para estar em boas condições, colocar música ou um som da natureza (rio, chuva, floresta com canto de pássaros, etc.) como ruído de fundo pode ajudar: esse estímulo regular ajuda a se desligar de outras solicitações externas.
Auto-hipnose para melhorar o sono profundo: qual é a eficácia?
Poucos estudos se dedicam à auto-hipnose, mas um deles envolveu 84 crianças e adolescentes com insônia em 2006: 90% relataram uma redução no tempo para adormecer, sendo que um quarto desses já na primeira sessão. Outro estudo publicado no International Journal of Psychological Studies em 2014 prova que a auto-hipnose também favorece um sono de melhor qualidade e permite prolongar a fase de sono profundo. Portanto, podemos esperar adormecer mais rapidamente já na primeira noite ou após duas ou três noites, se tivermos dificuldade em relaxar. Quanto mais praticamos, mais facilmente entramos no estado de transe.
Realizar uma sessão de auto-hipnose para relaxar:
- Deite-se na sua cama e olhe para o teto, com a luz apagada. Respire lenta e profundamente, fazendo 10 inspirações e expirações ou mais. Sinta cada um dos seus membros, o seu peso, a sua temperatura. Quando sentir vontade de fechar os olhos, resista um pouco e depois deixe-se levar;
- Visualize um lugar calmo e seguro que você gosta, instale-se e sinta a sensação de relaxamento tomar conta de si. A partir desse lugar, vá para a cama e sinta a calma ou o sono começar a surgir.
Outros exercícios de auto-hipnose para combater o estresse e os distúrbios do sono incluem várias possibilidades:
- Para se tranquilizar, imagine-se em um lugar calmo, à noite, onde costumava dormir bem: sua casa de infância, um local de férias… Use todos os sentidos para se imergir o máximo possível: visualize o que gosta de ver, ouvir, sentir lá;
- Para relaxar, imagine um pôr do sol, os detalhes do lugar onde você o observa. Observe as cores do céu, as nuances, desde as mais claras até as mais escuras, até a noite escura. A cada nova cor, a hipnose se aprofunda. “Usamos os efeitos terapêuticos das cores porque algumas tonalidades quentes têm virtudes calmantes”, observa a Dra. Delavenne-Garcia;
- Para acalmar os pensamentos repetitivos, use a imagem da roda de um moinho d’água que gira e transporta água, diminuindo gradualmente. Isso é muito eficaz para desacelerar os pensamentos.