A CAMINHADA DIÁRIA DE 10.000 PASSOS
É realmente necessária para manter uma boa saúde física e mental?

Fazer 10.000 passos por dia… Será realmente a solução milagrosa para manter uma boa saúde? De acordo com as últimas recomendações da OMS, esse número não é adequado para todas as condições de saúde nem para todas as situações. Então, para ajudar você a manter a forma diariamente, vamos tentar esclarecer essa “fórmula mágica” dos 10.000 passos diários, com base em estudos.

Um número questionado por vários estudos

Nossos relógios inteligentes e aplicativos móveis dedicados nos incentivam a nos movimentar regularmente durante o dia, com um objetivo em mente: atingir 10.000 passos por dia. Mas por quê? De onde vem esse número tão importante (pelo menos aparentemente)?

O que significam esses 10.000 passos por dia na prática?

Sejamos precisos. 10.000 passos correspondem a cerca de 7,5 km, ou seja, um pouco mais de uma hora de caminhada ativa por dia. Dependendo da sua situação e do seu trabalho, sedentário ou muito ativo, isso pode parecer um número difícil de alcançar ou algo dentro das suas possibilidades.

Em termos de calorias, 10.000 passos correspondem a uma perda entre 300 e 400 kcal, o que não é negligenciável.

À primeira vista, caminhar 10.000 passos por dia é benéfico, mas veremos agora que a realidade é um pouco mais complexa do que isso.

Um objetivo simbólico

A Professora Catrine Tudor-Locke, do Centro de Monitorização de Saúde da Universidade de Massachusetts (EUA), recentemente questionou esse objetivo dos 10.000 passos diários. A razão? Para ela, é apenas um número simbólico que não pode ser adaptado a todas as situações.

Por exemplo, se um diabético com sobrepeso ou um idoso decidir de repente fazer 10.000 passos por dia, isso pode ser perigoso para ele (riscos cardíacos, ligamentares). Portanto, ele deve progredir gradualmente, mas como a OMS apresenta os 10.000 passos como o objetivo mínimo a ser alcançado, ele pode ter vontade de pular etapas, se machucar e se tornar ainda mais sedentário do que antes.

Ao contrário, os 10.000 passos podem parecer insuperáveis para outros e desmotivá-los a começar.

Então, quantos passos por dia no mínimo?

Em sua entrevista ao The Guardian, a Professora Locke lembrou que abaixo de 5.000 passos por dia de atividade, os riscos de câncer e doenças cardiovasculares aumentam drasticamente. Para ter um efeito protetor e poder realizar atividade sem nenhum perigo e sem desânimo, ela sugere o número mínimo de 6.000 passos.

Para a maioria das pessoas, isso equivale a um objetivo de um pouco mais de 30 minutos de caminhada. Para alcançá-lo, ir ao trabalho, fazer compras e passear com o cachorro são mais do que suficientes.

10.000 passos por dia: para quem? Para quê?

Claro, esses objetivos dizem respeito principalmente a pessoas com sobrepeso ou idosas. Se você é jovem e ativo e deseja aumentar seu déficit calórico, os 10.000 passos diários são uma excelente solução. Caminhar uma hora por dia pode ser um meio de:

  • complementar uma atividade física intensa (musculação, esportes de combate…);
  • servir como um modo de recuperação ativa;
  • retomar o esporte suavemente após uma lesão;
  • equilibrar pontualmente excessos alimentares;
  • manter uma atividade física durante períodos de desmotivação (ou confinamento, por exemplo).

Alternativas aos 10.000 passos

Se você não deseja caminhar mais de uma hora por dia, existem alternativas aos 10.000 passos diários. Para os mais apressados, ainda é possível correr esses 10.000 passos para fazê-los mais rapidamente. Além disso, isso aumentará o número de calorias queimadas.

Se você está com sobrepeso ou não gosta de caminhar, outra boa alternativa pode ser a bicicleta (convencional ou elíptica), muito menos traumática para as articulações.

Conclusão: você deve fazer 10.000 passos por dia?

Para os sedentários que desejam retomar a atividade, os 10.000 passos diários representam uma caminhada muito grande. Será mais proveitoso para eles começar com 6.000 passos e aumentar gradualmente.

É importante perceber que esse esforço diário pode ter um impacto real na sua saúde ao longo do tempo.

Por exemplo, isso melhora a resistência cardiovascular, fortalece músculos e ossos, reduz o estresse e melhora geralmente a condição física. Também estimula o metabolismo de gorduras, açúcares e proteínas, aumentando o metabolismo basal.

Mas se você está saudável e tem uma hora diária para gastar, não hesite! Você só terá resultados benéficos.