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7 CONSELHOS PARA TER UM SONO DE QUALIDADE
Aqui estão 7 conselhos para ter um sono de qualidade e dormir bem à noite.
O sono é uma questão pessoal. Enquanto figuras famosas e de diversas origens, como Winston Churchill ou Napoleão Bonaparte, são conhecidas por precisarem apenas de algumas horas para se sentirem descansadas, o tempo médio de sono para o adulto comum é de pelo menos 8 horas. Dormir bem é uma das coisas mais importantes para se ter uma boa saúde; é inerente ao nosso ciclo natural e permite a regeneração do nosso corpo e do nosso estado psíquico durante a noite. Em nenhuma circunstância devemos subestimar a importância de uma boa noite de sono. Aqui estão alguns conselhos, exatamente sete, para adormecer da melhor maneira possível nos braços de Morfeu.
Deitar-se a horas fixas
Independentemente do seu cronotipo (madrugador ou noctívago), é sempre mais benéfico deitar-se e levantar-se todos os dias à mesma hora. No entanto, é preferível deitar-se cedo, pois o sono mais reparador ocorre entre as 22h e as 2h da manhã. Esta regularidade proporcionará um bom ciclo de sono e, consequentemente, um melhor equilíbrio psicológico e físico. Também é melhor evitar cair na armadilha da “dívida de sono”, já que leva sempre algum tempo a recuperar.
Comer de forma leve
O cérebro não é o único a produzir melatonina (essencial para o adormecimento e um sono de qualidade). O aparelho digestivo também a secreta (assim como a serotonina), mas se o jantar for muito gorduroso ou muito açucarado, o intestino terá mais dificuldade em produzi-la. Por isso, é preferível optar por uma refeição leve. Além disso, será mais fácil levantar-se na manhã seguinte porque terá fome, ao contrário de um jantar demasiado pesado que o prende à cama.
Eliminar os ecrãs duas horas antes de dormir
É agora conhecido. Os ecrãs dos nossos smartphones, computadores e televisões emitem uma luz azul que perturba o equilíbrio hormonal e o relógio interno do organismo. Por isso, é preferível parar de usar smartphone, PC, tablet ou televisão pelo menos uma hora e meia antes de se deitar se deseja ter uma boa noite de sono. O mesmo se aplica a programas que possam assustá-lo ou perturbar demasiado a sua mente.
Evitar estimulantes
Chá, café, álcool, refrigerantes: todas essas bebidas energéticas podem causar insônia. É recomendável evitar todas essas bebidas após as 17h. Isso ajuda a evitar despertares noturnos para urinar e reduz o risco de não conseguir voltar a dormir após ir ao banheiro.
Praticar exercício físico
Uma boa sessão de exercício durante o dia muitas vezes resulta em uma irresistível vontade de dormir à noite. Além de seus inegáveis benefícios, o exercício físico regular, independentemente de sua duração, promove o sono e o equilíbrio interno. Apenas sair ao ar livre e receber a luz do sol permite que o corpo regule seu relógio interno e aumente o desejo de dormir quando o sol se põe.
Dormir em um ambiente fresco
Uma equipe de pesquisadores europeus estabeleceu uma conexão entre o excesso de calor corporal e a insônia. Uma temperatura ambiente muito alta (acima de 18 graus) seria mais propícia a despertares noturnos e a uma qualidade de sono inferior. Portanto, evite exercícios intensos logo antes de dormir ou manter o aquecimento ligado durante toda a noite.
Fazer exercícios físicos na sua cama
Embora possa parecer fora de contexto, fazer amor (ou ter um orgasmo) perto da hora de dormir favorece significativamente o adormecimento. Um estudo de Oxford revela que entre as pessoas entrevistadas, 75% admitiram que fazer amor antes de dormir as ajudava a adormecer mais rapidamente. A Dra. Verena Senn, neurobiologista e diretora de pesquisa do sono na Emma (a marca de colchões), explica que “a atividade sexual promove a produção de hormônios importantes, como a ocitocina e a prolactina, que proporcionam uma sensação de prazer e relaxamento. Ao mesmo tempo, o nível de cortisol – o hormônio do estresse – diminui, tornando o adormecimento mais fácil”. Senhores e senhoras, vocês sabem o que precisam fazer…
